NON BASTA MANGIARE!

Miglioriamo il benessere

"Uno non può pensare bene, amare bene, dormire bene se non ha mangiato bene"
 Virginia Woolf 

Quanto è importante un'alimentazione sana e corretta?

Tutti più o meno sappiamo quanto sia rilevante e fondamentale per il benessere del nostro corpo, ma anche dell'umore. Ma poi quanti di noi la curano effettivamente?

Spesso si tende a non mangiare quasi a colazione, fare uno spuntino all'ora di pranzo perchè magari si ha poco tempo, e poi "abbuffarsi" la sera...quanto di più sbagliato e dannoso!!!

VivereV ti spiega alcune regole fondamentali che faranno cambiare in meglio il tuo benessere partendo proprio da un'alimentazione corretta.

In realtà bisognerebbe fare proprio il contrario di ciò che dicevo prima: nutrirsi bene la mattina con una colazione proteica che darà energie per affrontare la giornata, fare un pasto a pranzo e cenare in modo leggero. Ma lo vediamo meglio in dettaglio dopo.

Qualcuno 3-400 anni a.C. aveva già capito tutto:

Sappiamo bene che il benessere passa anche dallo stomaco e che uno dei pilastri di uno stile di vita sano è una dieta sana.

Non dobbiamo essere ossessionati da questo e fare calcoli di calorie tutto il giorno, ma possiamo riuscire a nutrirci in modo più salutare ed equilibrato con qualche cambiamento nelle nostre abitudini.

"Mangiare è una necessità. Mangiare intelligentemente è un’arte."
 François de La Rochefoucauld 

Migliorare l'alimentazione migliora anche l'umore e la qualità della vita! Oltre la salute...

Ma passiamo alla pratica, quali sono le regole da seguire per nutrirci bene e stare meglio?

Di base considera che - più o meno - l'organismo necessita, durante ogni giornata, di tanti grammi di proteine quanti sono i chili di peso. Ovviamente questo varia un pò se si è uomo o donna, se si fà vita sedentaria o attività fisica piuttosto che sport a livello più intenso (il che ne richiede di più). Quindi se peso 50 chili dovrò assumere all'incirca 50 grammi di proteine tutti i giorni.

Detto questo, ecco alcune regole sane:

- Tanta frutta e verdura varia anche, e specialmente, cruda. Per un buon apporto di vitamine e sali minerali, ma anche per le fibre che aiutano il buon funzionamento e la regolarità dell'intestino e le difese immunitarie. Puoi anche fare frullati, centrifughe, estratti e smoothies sperimentando abbinamenti interessanti unendo sia frutta che verdura insieme. Sempre di stagione e locali;

"Se i genitori mangiano tanta verdura e sulla tavola la frutta non manca mai, se in casa i dolci non esistono, allora le tendenze alimentari dei bambini si orienteranno di conseguenza."
Umberto Veronesi

- Mai saltare un pasto! Fare questo ti farà perdere massa magra e aumentare la grassa perchè per tappare i buchi si tende a mangiare cibo spazzatura privo di nutrienti e ricco di calorie e di ingredienti poco sani, anzi dannosi. In più, stando digiuni, il corpo non brucia e si rallenta il metabolismo;

- Fare spuntini sani a metà mattina e pomeriggio. Vedremo più avanti come;

- Non saltare la colazione. Anche su questo VivereV ti spiegherà più avanti la sua importanza e come farla;

- Fai attenzione ai condimenti. Non esagerare mai, evita i fritti e i grassi animali. Il migliore resta sempre l'olio di oliva extravergine, specialmente a crudo e sempre senza esagerare se usato per cucinare;

- Riprendi il più possibile la buona abitudine di cucinare e non ricorrere ai piatti pronti. I piatti pronti surgelati contengono grandi quantità di sale, conservanti, additivi e grassi saturi dannosi per nostra salute;

- Preferisci cibi naturali, biologici e di stagione, senza conservanti;

- Impara ad usare le spezie: hanno tante proprietà benefiche e insaporiscono i piatti senza usare troppo sale;

- A proposito del sale, inutile dire di usarne poco per il rischio di ipertensione, ictus, aneurismi, infarti, insufficienze cardiache, malattie cardio-cerebrovascolari, osteoporosi, patologie renali e anche alcuni tumori. In particolare il sodio che è quello che si acquista comunemente dappertutto ma che è dannoso. Piuttosto utilizza quello marino integrale che contiene tanti sali minerali;

- Non usare troppo zucchero o alimenti che ne contengano: può portare ad un rapido aumento di adrenalina, iperattività, ansia, difficoltà di concentrazione e irritabilità nei bambini. Aumenta il colesterolo cattivo e fà pedere elasticità ai tessuti. Sembra anche che possa indebolire la vista. Meglio un buon Mascobado, vero zucchero di canna grezzo e biologico. E' ricco di ferro, fosforo, calcio, magnesio e potassio;

- Come per il sale e lo zucchero evita alimenti raffinati e preferisci quelli integrali, sia per la loro maggiore salubrità che per il funzionamento intestinale;

- Limita la quantità di caffè specialmente se soffri di insonnia, vampate di calore e ipertensione. Più caffè bevi (cioè caffeina) più puoi andare incontro a tachicardia, sbalzi di pressori e tremori anche se sei sano;

- Evita gli alcolici. Come sappiamo reca danni al fegato che possono portare a cirrosi o tumori. Ma può sviluppare anche patologie come diabete, ictus, disturbi cardiovascolari, gastrite, esofagite, pancreatite e mancanze vitaminiche;

- Bevi molta acqua, idrata il tuo corpo e gli darai una mano a rimanere in salute. Almeno 2 litri al giorno (chi fà sport anche 3). Aiuterai l'eliminazione delle tossine, la purificazione dell'organismo, il trasporto di nutrimento alle cellule, la digestione e la normalizzazione della temperatura corporea. Ma ne gioverà anche la tua pelle;

- Mangia con calma, prenditi il tempo necessario. Se mangi di fretta il cervello non riesce ad elaborare la giusta quantità di cibo che introduci e questo porta ad ingrassare*. Introdurrai più aria nell'intestino, andrai incontro ad una digestione più lenta e faticosa, a gastriti, reflussi esofagei e mal di testa;

- Mastica ogni boccone a lungo. Come sappiamo la prima digestione avviene in bocca. La saliva, infatti, contiene preziosi enzimi che rompono le molecole del cibo rendendole più facili da digerire. Uno dei principali è la lipasi che scioglie i grassi. Vale sempre il discorso appena fatto*. Inoltre la masticazione è connessa con il movimento del cibo attraverso il tratto digestivo. Il piloro, muscolo dell'estremità inferiore dello stomaco - se mastichi a lungo e mangi con calma - rimane rilassato e il cibo passa bene all'interno dell’intestino tenue. Viceversa ciò che mangi si tratterrà di più e i tempi di digestione si allungheranno.

In più la masticazione allena i denti rinforzandoli e porta a una maggiore produzione di minerali.

Ma ancora: lo stomaco - ricevendo porzioni di cibo troppo grandi - non riuscirà a ridurle, trasformarle, dividerle e distribuirle a dovere. Si produrranno gas intestinali, gonfiore, dolore addominale e altri problemi digestivi.

Infine apprezzerai di più i sapori del cibo gustandoli meglio e ne trarrai maggiore piacere;

- Non ingoiare aria. Mastica a bocca chiusa e parla quando non hai il cibo in bocca. "Sincronizza" respiro e masticazione. Se ingoi troppa aria questo ti porterà gonfiore addominale ed eruttamento che sono i due sintomi dell'aerofagia.

- Evita i chewing gum. Oltre ad avere un impatto sull'ambiente (contiene plastica sia all'interno che nel packaging, come detto in Mare Nostrum), sarà dannoso anche al tuo organismo. Durante la masticazione vengono inviati dei segnali al cervello che ne attiva i processi, di conseguenza lo stomaco inizia a secernere succhi ed enzimi e si prepara all’arrivo del cibo. Ma se non lo riceve si forma gonfiore e produce acidi. Questo comprometterà la sua capacità di produrre i succhi gastrici quando veramente il cibo arriverà. I succhi che si producono durante la masticazione di un chewung gum corroderanno le pareti dello stomaco, creando bruciore e dolore;

- A tutto ciò aggiungi esercizio fisico per uno stile di vita sano;

- Considera di cambiare la tua alimentazione diventando vegano con equilibrio: non potrà che giovarne la tua salute.

Ad un prossimo articolo tutti i vantaggi di una dieta vegana per te, il Pianeta e gli Animali.

E ricorda che

Ed ecco come alimentarti al meglio durante le tue giornate:

- Colazione: è il pasto più importante!!! Inizia idratandoti bene a digiuno con aloe (magari anche con un limone spremuto dentro), poi con una tisana e passa ad una colazione ricca di proteine. L'assunzione di proteine a inizio giornata è importante per limitare la fame durante il corso della mattinata e non dover poi ricorrere a spuntini dannosi perchè privi di nutrienti e ricchi di calorie (come merendine, pizzette, brioches, ecc.). Aumenterà la sazietà, arresterà il catabolismo notturno, stimolerà l'organismo fin dal risveglio, regolerà la glicemia e ridurrà l'aumento della massa grassa.

Completamente errata è la nostra abitudite (anche se golosa) di cappuccino e brioche (nutrienti quasi nulli e tante calorie) o un caffè e via!

Per fare una buona colazione proteica bevi latte (meglio di soia per i motivi detti in Dietro le quinte: il latte vaccino non è così salutare come si crede, o se sei intollerante o vegano), o riccorri a dei buoni sostituti del pasto proteici; mangia frutta secca in buona varietà (noci, mandorle, nocciole, semi di girasole) e frutta fresca per un apporto di fibre e vitamine (meglio più di un frutto: se non ne hai voglia o non ce la fai puoi fare un bel frullato misto).

Pochi carboidrati, di qualità, integrali e senza zuccheri come, ad esempio, 2-3 biscotti vegani o biscotti della salute o una manciatina di cerali. Dannosi quelli troppo grassi, zuccherati o brioches o merendine.

E parti bene per affrontare la tua giornata!

- Metà mattina: come detto è bene non arrivare al pranzo direttamente senza nulla nello stomaco per il metabolismo. Spesso infatti ci viene voglia di mangiare qualcosa: ricorri sempre alla frutta secca che, se sei al lavoro, si porta comodamente e anche alla frutta fresca se puoi. Se sei a casa puoi farti un frullato mettendo insieme fresca e secca.

- Pranzo: assolutamente non saltarlo! Evitare un pasto (anche la cena), come detto, ti farà perdere la massa magra ed aumentare quella grassa, ti rallenterà il metabolismo, calerà il livello di zuccheri nel sangue ed aumenterà il rischio di abbuffate, soprattutto di cibo spazzatura.

Un pranzo ideale deve contenere una moderata quantità di tutti i macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi). Ad esempio circa 70/100 grammi di riso o pasta integrale condita con olio d'oliva, verdure al vapore e una porzione da 50/70 grammi di alimenti proteici (sempre meglio non di origine animale).

- Metà pomeriggio: come lo spuntino di metà mattina.

- Cena: meglio non farla tardi per riposare bene e non ingrassare, viceversa la digestione si appesantirà, si svilupperà acidità di stomaco, si danneggerà il fegato e il sonno potrà essere più disturbato. Una buona cena può essere fatta con cerali integrali (senza esagerare) come zuppe, o insalate se siamo in estate, proteine magre (sempre molto meglio vegane) e tanta verdura varia.

Bene, se hai voglia di cambiare stile di vita ed aiutare la tua salute e il tuo umore ora hai tante informazioni a cui attingere. Prova! Nel tempo vedrai che starai globalmente meglio.

Fonti:

Marina e più di 30 anni di studi e sperimentazioni sull'alimentazione ...

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